تمارين رياضية للحامل: أفضل التمارين وفوائدها للحمل
دليل شامل عن تمارين رياضية للحامل: أفضل التمارين وفوائدها، والتمارين الممنوعة، ومتى يجب التوقف ومراجعة طبيبة النساء والولادة.
تُقدم الرياضة العديد من الفوائد للحامل، فهي تعزز صحة الجسم وتحسن جودة الحمل، كما أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة خلال الحمل أقل عرضة للإصابة ببعض مضاعفات الحمل.
لكن لا تصلح كل التمارين للحوامل، فبعضها قد يجعلكِ عرضةً لفقدان التوازن أو السقوط، لذا ينبغي اختيار الرياضات الآمنة فقط لضمان سلامتكِ وسلامة الحمل.
وفي هذا الدليل من وِل، نوضح لكِ أفضل تمارين رياضية للحامل، والتمارين الممنوعة، ومتى لا تكون ممارسة التمارين آمنة خلال الحمل.
هل يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية؟
نعم، إذا كنتِ بحالة صحيّة جيدة، وكان حملكِ طبيعيًا؛ فلا مانع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن دون إجهاد الجسم في تمارين شاقة أو مكثّفة.
ومع ذلك، ينبغي مراجعة طبيبة النساء والولادة أولًا قبل ممارسة أي تمارين رياضية للحامل لمعرفة مدى مناسبة التمارين الرياضية لحالتكِ، بعد تقييم صحتكِ وصحة الحمل.
فوائد التمارين الرياضية للحامل
تُقدم الرياضة للحوامل عددًا من الفوائد، التي تنعكس على صحة الأم والجنين معًا، مثل:
- تقليل آلام الظهر.
- تخفيف الإمساك.
- تسهم في تحسين جودة النوم.
- تساعد على اكتساب وزن صحي خلال الحمل.
- قد تقلل خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل.
- تهيّئ الجسم للولادة، وقد تقلل الحاجة إلى الولادة القيصرية.
- تُحسن الحالة البدنية العامة، وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
وتختلف الفوائد المناسبة لكل امرأة حسب حالتها الصحية ومسار الحمل.
ما مقدار التمارين الرياضية التي يُنصح بها للحوامل؟
يُنصح بممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًّا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، والتي تشمل تحريك العضلات الكبرى بالجسم.
ويمكن تقسيم التمارين حسب ما يناسبكِ، مثلًا: 30 دقيقة يوميًّا لمدة 5 أيام في الأسبوع، ولكن من الأفضل التدرج في ممارسة الرياضة إذا لم تكوني معتادة على ممارستها بانتظام قبل الحمل.
وفي حال كنتِ تمارسين نشاطًا كبيرًا على مدار اليوم في جوانب أخرى غير الرياضة، فينبغي مراجعة طبيبة النساء والولادة أولًا لمعرفة مقدار التمارين الرياضية التي تناسبكِ دون أن تمثّل حملًا زائدًا أو تصيبكِ بالإرهاق.
كيف يؤثر الحمل في اختيار التمارين الأنسب؟
يمر الجسم بالعديد من التغيرات على مدار فترة الحمل، ما يتطلب اختيار تمارين محددة لممارسة الرياضة مع الحفاظ على جودة الحمل ودعم صحتكِ، وفي ذات الوقت تجنّب التمارين التي قد تؤذي جسدكِ بدلًا من مساعدته.
ولذا ينبغي مراعاة الأمور التالية عند اختيار تمارين رياضية للحامل:
المفاصل
لأن التغيرات الهرمونية المصاحبة للحمل تزيد ارتخاء أربطة المفاصل؛ تكون المفاصل أكثر عرضة للإصابة مع بعض الحركات، مثل القفز والحركات السريعة أو العنيفة.
التوازن
نظرًا لزيادة وزن الجزء الأمامي من الجسم خلال الحمل، يتغيّر مركز جاذبية الجسم قليلًا، ما يضع ضغطًا أكبر على العضلات والمفاصل، خاصةً في الحوض وأسفل الظهر، لذا ينبغي تجنّب الحركات التي قد تفقدكِ توازنكِ بسهولة.
التنفس
تحتاج العضلات إلى إمداد مستمر بالأكسجين عند ممارسة الرياضة، ولأنّ حاجة الجسم إليه تزداد بالفعل لدى الحوامل، فينبغي تجنب التمارين عالية الشدة التي تزيد معدل التنفس، خاصةً إذا كنتِ تعانين زيادة الوزن أو السمنة.
أفضل تمارين رياضية للحامل
يمكن للحامل ممارسة بعض التمارين بأمان، بعد مراجعة الطبيبة، وفيما يلي أهم تلك التمارين:
- المشي — على أرض مستوية، ولا يزيد عن نصف ساعة يوميًّا.
- السباحة — تخفف وزن الجسم والضغط على أسفل الظهر.
- الدراجة الثابتة — أكثر أمانًا من الدراجة التقليدية، ولا تزيد عن 15 دقيقة.
- تمارين كيجل — تقوّي عضلات قاع الحوض وتساعد على تسهيل الولادة.
واختاري التمرين المناسب لحالتكِ بعد مراجعة طبيبة النساء والولادة، وفيما يلي تفاصيل كل تمرين:
المشي أو الهرولة
يمكنكِ المشي يوميًّا لمدة لا تزيد عن نصف ساعة، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة عند الشعور بأي تعب خلال المشي، ويُنصح أن يكون المشي على أرض مستوية لا مرتفعة لتجنب المجهود الزائد، ويمكن استخدام جهاز السير في صالات الألعاب الرياضية أيضًا.
أما الهرولة أو الركض، فيُسمح بها عادةً بعد انتهاء الشهر الثالث من الحمل، وبما لا يزيد عن 15 دقيقة، وفق إرشادات وزارة الصحة السعودية.
تمارين السباحة
تُعد السباحة تمرينًا هوائيًا ممتازًا ومثاليًا لمن تُعانين آلام المفاصل المرتبطة بالحمل، إذ يسمح الماء بالطفو، ويخفف وزن الجسم، ويقلل الضغط على أسفل الظهر، كما تساعد السباحة على تخفيف انتفاخ القدمين.
ولكن ينبغي أن يكون لديكِ من يرافقكِ عند السباحة، سواء مدربة أم مرافقة لمزيدٍ من الأمان أو تحسّبًا للتعرض لدوار مفاجئ خلال السباحة.
ركوب الدراجة
يُفضل أن تكون الدراجة ثابتة، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مع تجنب ركوب الدراجة التقليدية إلا عند التأكد من استواء الطريق، ولمدة لا تزيد عن 15 دقيقة يوميًّا لتجنب الضغط على الحوض، والدراجة الثابتة أكثر أمانًا في العموم لتفادي مخاطر فقدان التوازن أو السقوط.
تمارين الكيجل للحامل
تمارين مخصصة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض وتُعد من أفضل التمارين الرياضية للحامل لتسهيل الولادة، كما تساعد على تحسين التحكم في المثانة والوقاية من البواسير خلال الحمل.
وتتطلب تمارين كيجل الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم قبض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم إرخائها، مع تكرار ذلك 10-20 مرة، وينبغي الحفاظ على التنفس الطبيعي خلال ممارستها.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
على الجانب الآخر، هناك تمارين رياضية لا تُناسب الحوامل، لاحتمالية فقدان التوازن أو السقوط عند ممارستها، مثل:
- القفز.
- الغطس.
- تسلق الجبال.
- ركوب الخيل.
- ركوب الأمواج.
- القفز بالمظلات.
- الرياضات القتالية.
- التنس والاسكواش.
- التزلج على الجليد أو الماء.
- الرياضات الجماعية المعتمدة على الاحتكاك البدني.
نصائح لممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
هناك مجموعة من النصائح المهمة عند ممارسة أي تمارين رياضية للحامل، مثل:
- التوقف عند الشعور بالتعب.
- ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة.
- تجنّب التعرض للحرارة المرتفعة.
- الترطيب وشرب كميات كافية من الماء.
- المواظبة على التمرين لتحقيق نتائج مُرضية.
- تجنب الوقوف أو الاستلقاء على الظهر لمدة طويلة.
متى تتوقف الحامل عن ممارسة الرياضة؟
يجب التوقف عن ممارسة أي تمارين رياضية للحامل ومراجعة طبيبة النساء والولادة إذا لاحظتِ العلامات التحذيرية الآتية:
- النزيف المهبلي.
- الشعور بالدوار أو الإغماء.
- ضيق في التنفس قبل البدء بالتمرين.
- ألم في الصدر.
- صداع.
- ضعف في العضلات.
- ألم أو تورم في الساق.
- تقلصات منتظمة ومؤلمة في الرحم.
- تسرب السوائل من المهبل.
متى تمنع الحامل من ممارسة الرياضة؟
قد توصي الطبيبة بتجنب ممارسة التمارين الرياضية للحوامل في إحدى الحالات التالية:
- المشيمة المنزاحة.
- ضعف عنق الرحم.
- نزيف الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
- تمزق الأغشية المبكر.
- الولادة المبكرة.
- أمراض القلب أو الرئة الخطِرة.
- تسمم الحمل.
- فقر الدم الشديد.
ففي تلك الحالات يُفضل الاقتصار على المشي بدلًا من ممارسة الرياضات الأخرى لتقليل خطر الإصابة بالجلطات الدموية أو حدوث مضاعفات غير مرغوبة.
خدمات وِل لرعاية الحمل والولادة
في وِل، نُقدّم لكِ رعاية صحية متخصصة على مدار رحلة الحمل، تساعدكِ على دعم صحتكِ وصحة الجنين، وتعزيز جودة الحمل، عبر خدمات متكاملة تمتد من بداية الحمل إلى مرحلة الولادة وما بعدها.
يمكنكِ استكشاف خدمات وِل للحمل والولادة، بما في ذلك الاستشارات عن بُعد، والزيارات المنزلية في الرياض، والاستعداد للولادة، ومرافقة الدولا، ودعم الرضاعة وما بعد الولادة.
الخلاصة
ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة ومفيدة لمعظم النساء اللواتي يمر حملهن بشكل طبيعي، وتدعم صحة الأم والجنين معًا. والقاعدة الأساسية هي اختيار التمارين متوسطة الشدة التي لا تعرّضكِ لفقدان التوازن أو السقوط — كالمشي والسباحة والدراجة الثابتة وتمارين كيجل — والابتعاد عن الأنشطة التي تعتمد على الاحتكاك أو القفز أو المرتفعات.
ويبقى التقييم الطبي هو نقطة البداية دائمًا: راجعي طبيبة النساء والولادة قبل بدء أي برنامج رياضي، وتوقفي فورًا عند ظهور أي علامة تحذيرية.
المصادر
الأسئلة الشائعة
هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يوميًا؟
يعتمد ذلك على حالتكِ الصحية وصحة الحمل، فإذا أكّدت الطبيبة أن كل شيء على ما يُرام؛ فيمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية يوميًّا بأمان، ولكن ينبغي أن تتوقفي فور الشعور بالتعب، وتتجنبي النشاط البدني الزائد أو التمارين عالية الشدة.
هل المشي يوميًا مفيد للحامل؟
نعم، يساعد المشي اليومي على تحسين الدورة الدموية، والحفاظ على اللياقة البدنية، والبقاء في وزن مناسب على مدار فترة الحمل.
كم دقيقة يجب أن تمارس الحامل الرياضة يوميًا؟
لا يوجد عدد مُحدد يوميًا، بل يعتمد الأمر على طبيعة الرياضة، وحالتكِ الصحية، فعلى سبيل المثال، ينبغي ألا يزيد المشي عن نصف ساعة يوميًا، في حين لا يُنصح بزيادة الهرولة عن 15 دقيقة، مع التوقف إن شعرتِ بالتعب قبل ذلك.
ما أفضل تمارين للحامل لتسهيل الولادة؟
تساعدكِ تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، ما يمنحكِ تحكمًا أفضل في العضلات عندما يحين موعد الولادة، بالإضافة إلى تمرين إمالة الحوض.
اقرأ أيضًا
- الحمل والولادة
عيادة النساء والولادة في السعودية: دليل الحمل والولادة
دليلك لاختيار عيادة النساء والولادة في السعودية: متابعة الحمل، والفحوصات، وعلامات الخطر، والاستعداد للولادة، والنفاس والرضاعة، والخدمات المنزلية بالرياض.
- الطب عن بُعد
استشارة طبيب أونلاين في السعودية: دليلك الشامل
متى تحتاج إلى استشارة طبيب أونلاين في السعودية؟ الحالات المناسبة للاستشارة الطبية عن بُعد وحدودها، وكيف تستعد لها، ومتى يجب التوجه إلى الطوارئ بدلًا منها.